最近仕事が忙しい、飲み会、会食などなど。
あなたはどのくらい運動できていますか？
学生時代スポーツをやっていたとしてもその面影はもうすでになのかもしれません。
そのぽっこりお腹のせいですね。
今回はそんなぽっこりお腹についての疑問を解消していきます。
筋トレでぽっこりお腹はへこむのか？ということについてです。
ぽっこりお腹の原因と筋トレの関係を見ていきましょう。
- ぽっこりお腹をへこませることはできるのか？
- 筋トレどんなものをやったほうが良い？
と思っている人にはぴったりの内容になっています。
今回はぽっこりお腹と筋トレの関係について筋トレ暦8年100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験も踏まえて紹介していきたいと思います。
お腹の筋肉が減らない理由
お腹の筋肉が減りにくいのには原因があります。
それは以下の理由です。
- 内臓脂肪と皮下脂肪がある
- 腹筋は小さい筋肉
- なかなか動かすことができない
内臓脂肪と皮下脂肪がある
お腹の筋肉には内臓脂肪と皮下脂肪の二つが存在していることが理由になります。
内臓脂肪は名前の通り、内臓の周りに付着している脂肪のことで、皮下脂肪は皮膚の下に存在している脂肪になります。
お腹には腕などの筋肉とは違い、多くの内臓が腹筋によって守られているため、内臓脂肪がついてしまうと大きく影響を受けてしまいます。
また、お腹には単純に皮下脂肪を貯蓄しやすいという点もあるため、脂肪がお腹周りに蓄えられることによって、エネルギーを溜め込んでいます。
食べ物の余剰カロリー分は脂肪に変換することが簡単にできますが、脂肪を分解して、エネルギーに変えるということは身体であまりしようとしないため、
溜め込むだけになりお腹に脂肪が溜まってしまいます。
男性は女性とは違い、内臓脂肪がつきやすい身体の性質がありますので、より注意が必要になります。
腹筋は小さい筋肉
腹筋は身体全体で見ると比較的小さい筋肉になります。
この筋肉が小さい場合、血液の流れが他の部位より、少ないため、血液に脂肪を乗せて運びにくいとされていることから痩せにくいとも言われています。
また、脂肪がついてくると血液にも影響を及ぼしてしまうため、どんどん血流が悪くなってしまいます。
ただでさえ、血流量が低い腹筋に脂肪でさらに血流量が減ってしまうので、脂肪を外に排出しにくくなり、太っていたら太りやすくなるという負のサイクルに陥ってしまいます。
なかなか動かすことができない
腹筋は日常的に身体の姿勢などをキープすることなどに働いていますが、筋トレなどのように意識して動かすということが比較的少ないものになります。
そのため、先ほど紹介したような血流が流れにくくなるほか、効率よく筋肉の遅筋線維を使うのがむずかしくなります。
筋肉は速筋線維と遅筋線維の二つの線維が存在し、速筋線維は糖質をエネルギー源に、遅筋線維は脂質をエネルギー源にするという性質があります。
また、遅筋線維は筋トレなどのような無酸素運動ではなく、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動に多く使われることになります。
そのため、多く動かしている部位には脂肪がつきにくいとも言われています。
みなさんも二の腕には脂肪が全然ないのに、手や前腕に脂肪がたくさんついているという人を見たことがないですよね？
このようにたくさん動かしている筋肉にはなかなか脂肪はつきにくいです。
このようなことを踏まえて腹筋を考えてみると、日常生活で歩くという動作で腹筋はバランスをとることに使われていますが、主に脚の筋肉（ふくらはぎやももの筋肉など）の遅筋線維が多く使われているため
ほとんど腹筋は使われていません。また、バランスをとるために腹筋の横の筋肉である腹斜筋なども働きますので、ぽっこりお腹が原因の腹筋を大きく動かすことができないのです。
筋トレでぽっこりお腹は改善するのか
正直に結論からいうと、筋トレだけではぽっこりお腹を改善することはできません。
筋トレだけでは日々の摂取カロリーを上回ることができないので、お腹周りの脂肪を落とすことは難しいです。
そのため、食事制限をある程度行い、筋トレで筋肉を増やしながら、代謝である消費カロリーを増やしていく必要があります。
ここでは食事制限のポイントやおすすめのトレーニングを紹介していきます。
おすすめの食事
食事で意識するポイントを紹介していきたいと思います。
食事では基本的にカロリーを制限する必要があります。
先ほど紹介したように消費カロリーで摂取カロリーを上回らなければなりません。
消費カロリーを増やすことはとても難しいことなので、摂取カロリーを減らすように心がけましょう。
基本的には筋肉の材料であるたんぱく質のことを考えて、高タンパク、低脂質を意識して食事を食べるようにしましょう。
その他にも、糖質の食べ過ぎには注意です。
美味しい食べ物のほとんどは脂質と糖質でできています。
脂質と糖質を同時に摂取することによって、脂肪に変わる作用が活性化し、より脂肪がつきやすくなってしまいます。
そのため、糖質と脂肪はしっかりと抑えるのが良いです。
たんぱく質は取り過ぎるまで食べるのは難しい他、筋肉の材量として多く使われるため、意識しながらとる程度でも大丈夫です。
- 摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やす
- 高たんぱく低脂質を意識しよう
- 糖質と脂質は一緒に取らないようにしよう
おすすめトレーニング
次におすすめのトレーニングを紹介していきます。
ぽっこりお腹改善のためには腸腰筋を鍛えなければなりません。
腸腰筋は脚の付け根あたりに存在している筋肉で、お腹が出ることによって、腸腰筋の活動が低下すると言われています。
腸腰筋の活動が低下してしまうと内臓がお腹の空間に落ち込みお腹が出ててしまうというのもぽっこりお腹の原因になります。
そのため、食事制限で内臓脂肪、皮下脂肪を減らしつつ、腸腰筋を鍛えて内臓を上に持ち上げるということが必要になってきます。
今回はその腸腰筋を鍛えるのに良いとされるトレーニングを紹介します。
- スクワット
- レッグレイズ
- 足上げクランチ
この三つになります。
スクワットは主に脚のトレーニング、レッグレイズ、足上げクランチは主に腹筋のトレーニングになります。
レッグレイズは棒にぶら下がり、脚をあげることにより、腸腰筋、腹筋群を鍛えることができます。
クランチは横になり、膝を90度に曲げお腹を丸めこむ動作で腸腰筋を使いながら腹筋運動により腹筋を刺激することができます。
スクワットは立ち上がり動作で腸腰筋に刺激を入れることができる他、大きな筋肉である、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋のトレーニングになるので、腹筋運動より遥かに多くカロリーを消費します。
この三つを日常的に行うことによって、お腹を引っ込めやすくなります。
