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腹持ちの良いプロテインの飲み方【ダイエットにおすすめ】

ささかま
ささかま
どうも。ささかまです!

あなたはダイエットのために筋トレを始める人、自分を変えたいから筋トレを始める人、動機は様々あります。

今回はその中でもダイエットに興味を持っている人についてプロテインとの関係を紹介していきます。

ダイエットにプロテインは有効か?腹持ちの良いプロテインとは何かということについてです。

よく、置き換えダイエットとして朝の朝食をプロテインに変えるというものがあります。

この置き換えダイエットについても触れながら腹持ちの良いプロテインについて紹介していきます。

  • プロテインを続きさせる方法が知りたい
  • プロテインの効果を知りたい

というあなたにはぴったりの内容になっています。

今回は腹持ちの良いプロテインについて筋トレ暦8年、100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験も踏まえて紹介していきます。

腹持ちの良いプロテインとは?

では早速腹持ちの良いプロテインとはなんなのか?

それはカゼインプロテイン、ソイプロテインの二つです。

ソイプロテインは聞いたことがある人もいると思います。

しかし、カゼインプロテインは筋トレをしっかりしている人でなければ聞くことが少ないプロテインになります。

このカゼインプロテイン、ソイプロテインを含めたプロテインについて簡単に紹介していきます。

メジャーなプロテインは大きく分けて3つ

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

この三つについて軽く紹介していきます。

ホエイプロテインは吸収が早い

本来プロテインの目的の一つとして、如何にたんぱく質の吸収を早めるかというものがあります。

肉や魚などのたんぱく質との差別化を図るために、手軽で早いたんぱく質摂取を実現したのです。

そのため、多くのプロテインと呼ばれている私たちが知っているプロテインはほとんどが、ホエイプロテインです。

ホエイプロテインは牛乳の上澄みを加工して作られており、液体で摂取することができるという点から吸収速度に優れています。

だいたいのホエイプロテインは30分〜1時間程度で吸収することができるため、固形の肉や魚と比べると圧倒的に早いです。

筋肉はトレーニングをすることによってエネルギーが枯渇してしまうため、一時的に栄養の吸収率があがります。トレーニングを行った部位に血液が集中してしまうため、固形物をとっても消化がなかなか行われず時間がかかってしまうのです。

このような消化→吸収のステップがホエイプロテインはとても早いので、トレーニング終了後にはホエイプロテインを飲む人が多いのです。

  • 吸収が早いたんぱく質
  • トレーニング終わりの急速なたんぱく質補給に活躍
Impact ホエイ プロテイン
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カゼインプロテインは吸収がゆっくり

カゼインプロテインはホエイプロテインとは対象的にとても吸収が遅いプロテインになります。

カゼインはホエイと同じ牛乳から加工されたものになります。

カゼインはホエイとは違い、上澄みではなく主成分の方によって作られたプロテインになります。

カゼインの特徴はなんといっても吸収がゆっくりという点です。

胃の中で個体になることによって、吸収が遅くなり、ゆっくりと吸収されていきます。

ホエイプロテインは吸収時間が30〜1時間に対し、カゼインプロテインは6時間〜8時間程度と言われています。

ゆっくり吸収されることから、腹持ちが良いプロテインとされているため、空腹をしのぐことが期待されます。

睡眠時などのようにどうしても食べ物を食べることができない状況に活躍します。

  • 吸収がゆっくりなたんぱく質
  • 睡眠などの長時間空腹状態を助ける
スロー リリース カゼイン
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ソイプロテインの吸収は中間

ソイプロテインはホエイ、カゼインとは異なり、大豆からできた植物性のたんぱく質になります。

大豆も固形なので、胃の中に入ると個体として消化されていくので、吸収が遅いプロテインに分類されています。

その他に炭水化物などの余計な加工品が入っていないということも多いです。

また、イソフラボンなどの女性ホルモンに似た活動をするものも多くふくまれているため、良く女性などにおすすめされるようなプロテインになります。

しかし、ソイ(大豆)は植物性たんぱく質になるため、個人的にあまりおすすめしません。

理由としては人間の生態系上植物性たんぱく質では筋肥大しにくいと言われているからです。

人間は本来動物性たんぱく質で古代から生活してきました。そのため食事の中心は動物性たんぱく質であり、筋肉を大きくすることも動物性たんぱく質で行ってきました。

この植物性たんぱく質では筋肉が大きくなりにくいということはあくまで多くの研究者の仮説にすぎませんが、私の経験でも動物性のたんぱく質の方が、吸収している感じがします。

また、他の仮説ではイソフラボン働きが男性ホルモンであるテストステロンの働きを落とし、筋肥大にも関係しているという仮説もあります。

最近の研究でこの話はイソフラボンはテストステロンは大きな関係はないということがわかっていますが、私は少しでも気にしてしまいます。

  • 吸収スピードはホエイとカゼインの間
  • 植物性たんぱく質
ソイプロテイン アイソレート
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腹持ちで考えるとカゼインプロテイン

先ほどの三つの紹介からわかるように吸収スピードが遅い=腹持ちが良いプロテインはカゼインとソイプロテインになります。

また、植物性、動物性たんぱく質で考えていくとやはりカゼインプロテインが空腹の時間を減らすことができると思います。

スピードとしては

ホエイプロテインが30分〜1時間

ソイプロテインが4〜6時間

カゼインプロテインが6〜8時間程度の吸収が目安になります。

ホエイ>ソイ>カゼインとなります。

一番腹持ちの良いプロテインはカゼインですが、食事の感覚によってソイなどと使い分けても良いかもしれません。

プロテインを腹持ち良くする裏技

プロテインによる置き換えダイエットは腹持ちの良いプロテインとして、カゼインプロテインが良いです。

しかし、カゼインプロテインとホエイプロテイン二つを買って使い分けるのは、お金がかかってしまうという人に、ホエイプロテインでも腹持ちを良くする裏技を紹介します。

方法は以下の2つ

  1. 牛乳に混ぜて飲む
  2. 油を混ぜて飲む

この方法について紹介していきます。

プロテイン×牛乳

ホエイプロテインに牛乳を混ぜることによって一時的に吸収をゆっくりにすることができます。

牛乳はカゼインと同じ成分なので、胃に入ることによって固形になり吸収スピードがゆっくりになります。

これにプロテインを混ぜても同じで、ホエイプロテインがカゼインプロテインのような働きをするようになります。

しかし、牛乳を一度にたくさん飲むとお腹を下してしまうという人は注意が必要になります。

プロテイン×油

プロテインに油を混ぜると考えるだけでも気持ち悪くなってしまう人もいるのではないでしょうか。

油は胃での吸収が遅いと言われています。

そのため、プロテインに混ぜることによって、吸収がゆっくりになります。

私の経験的には個人差がありますが、カゼインとほぼ同じくらいの吸収スピードになります。

油を混ぜるときはオリーブオイル、MCTオイルなど、吸収が比較的早く脂肪になりにくい油ととるのが良いです。

どうしても油を混ぜるのが、嫌だという人はCLAやオメガ3脂肪酸などのサプリと一緒に飲むことである程度吸収を遅くすることができます。

オメガ3-6-9 (フィッシュオイル)
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CLA (共役リノール酸)タブレット
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ささかま
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ホエイプロテインを工夫せよ!

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。ダイエットノウハウや筋トレ論を中心に紹介していきます。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約8年の一応ベテランです。