ダンベル種目

ダンベルで脚トレ!スクワットランジのやり方!

スクワットランジ

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の脚のトレーニングです。

その脚のトレーニングの中でも、大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えることができるスクワットランジです

脚に有効なダンベルトレーニングであるスクワットランジについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

スクワットランジのやり方【動画解説】

今回、スクワットランジの動画解説としてビーレジェンド鍵谷チャンネルさんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

スクワットランジは大腿四頭筋とハムストリング、お尻に効く有効な種目です。

スクワットランジの基本ポジションです。

  1. ダンベルを持ち肩幅くらいに脚を開く
  2. 背筋を伸ばしたまま、脚を1歩前に踏み出し戻る
  3. 繰り返す

というような種目になります。

スクワットランジはその場を行うことや歩きながら行うなどバリエーションがある種目となっています。

スクワットランジのポイント

ではスクワットランジはどのようなことを意識すれば良いでしょうか。

難易度が少しだけ高いので、ポイントをしっかり抑えましょう。

体制を維持する

体制がブレてしまうと刺激が薄れて、効果が半減してしまいます。

また、体制を維持することで、体幹に刺激をいれることもできます。

かかとから着く

かかとから着くことで安定感が増します。

そのため、戻る動作で脚の筋肉を使いやすくなります。

反動は使わない

このスクワットランジは反動を使うことができる種目です。

しかし、反動を使ってしまうと刺激が薄れてしまうので、使わないようにしましょう。

  1. 体制を維持する
  2. かかとから着く
  3. 反動は使わない

怪我のリスクについて

スクワットランジは動作が簡単な種目です。しかし、怪我のリスクもあるので、しっかりと理解しましょう。

腰を痛めるリスク

腰に負担がかかってしまう種目のため、腰を痛めるリスクがあります。

背中が反りすぎてしまったりする場合に起こります。

膝を痛めるリスク

フォームが固まらないと膝に負担がかかってしまいます。

膝に負荷が乗っていると感じたら、フォームを改善しましょう。

  1. 腰を痛めるリスク
  2. 膝を痛めるリスク

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

スクワットランジはある程度高重量が扱える種目です。

そのため、重さは8回〜10回できる重さが良いです。

しかし、膝に負担がかかってしまう場合は重量をさげるようにしましょう。

また、一度で戻れないことや反動を使わなければいけない場合も重量を下げるようにしましょう。

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このスクワットランジはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

スクワットランジの種目についてよくわかりましたか?

スクワットランジはウォーキングやバーベル、後ろ向きなどさまざまなバリエーションがある種目なので、ぜひ取り入れてみてください。

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです