ダンベル種目

肩の後ろの筋トレとは?ダンベルリアレイズのやり方!

リアレイズ

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の肩のトレーニングです。

その肩トレーニングの中でも、背中を大きく見せることができる肩の後部です!

肩の後部に有効なダンベルトレーニングであるリアレイズについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

リアレイズのやり方【動画解説】

今回、リアレイズの動画解説として筋トレTVさんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

まずはリアレイズの基本ポジションです。

リアレイズでは肩を鍛えるトレーニングのため、ベンチ台に座っても、直立でもどちらでも良いです!

  1. 体を倒す
  2. 腕を伸ばしたまま、後ろに向かって引く
  3. 繰り返す

というような種目になります。

リアレイズは腕を後方に上げ下げするような単純な動作ですが、様々なポイントがあり、奥が深いです!

この動画では初心者の人が後部を意識しやすくなるような練習が含まれているので、後部を意識するトレーニングを行ってから動作に移っても良いです!

リアレイズのポイント

ではリアレイズを行う時にどのようなポイントを意識すれば良いのか紹介します。

肩甲骨をあまり寄せない

このリアレイズは肩甲骨の関与が強い動作のため、必ず肩甲骨が動きます。

しかし、肩甲骨を寄せすぎると僧帽筋に力が逃げてしまうためあまり寄せないように意識しましょう。

後部に負荷が乗るポイントを探そう

動画でも紹介されていたように後部には負荷が乗るポイントがあります。

しっかりと負荷が乗るポイントを見つけて、動作を行うようにしましょう。

軽い重さで行おう

まずはじめに収縮が意識できなければならないので、軽い重さで意識できるようになりましょう。

そこから徐々に重さを上げていきましょう。

  1. 肩甲骨をあまり寄せない
  2. 後部に負荷が乗るポイントを探そう
  3. 軽い重さで行おう

怪我のリスクについて

このリアレイズで使われる後部の筋肉の怪我は少ないですが、高重量で行うことでフォームが崩れて、肩の怪我をしてしまう可能性があります。

適切な重さで行うようにしましょう。

高重量でトレーニングを行うことで肩を痛めるリスクがある!

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

肩の後部は適切な重さでフォームを意識し、丁寧に後部を追い込むことで効率の良い筋肥大をすることができます。

そのため、10〜15回できる重さを3セット行うことが重要です。

10回でちょうど良いと感じると人もいれば15回でちょうど良いと感じる人もいます。

人それぞれなので、あなたのあった重量を探してみましょう。

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このリアレイズはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

リアレイズの種目についてよくわかりましたか?

リアレイズは背中を大きくみせる種目には必須になっているので、重要な種目です。

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです