ダンベル種目

肩周りの代表的な筋トレであるサイドレイズのやり方!

サイドレイズ

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の肩のトレーニングです。

その肩トレーニングの中でも、横の張り出しに重要と言われている肩の中部の種目です!

肩の中部に有効なダンベルトレーニングであるサイドレイズについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

サイドレイズのやり方【動画解説】

今回、サイドレイズの動画解説としてshofitnessのshoさんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

まずはサイドレイズの基本ポジションです。

サイドレイズでは肩を鍛えるトレーニングのため、ベンチ台に座っても、直立でもどちらでも良いです!

  1. 肘を軽く曲げてダンベルを構える
  2. 腕または肘を水平まで持ち上げて下ろす
  3. 繰り返す

というような種目になります。

サイドレイズは腕を水平に上げ下げするような単純な動作ですが、様々なポイントがあり、奥が深いです!

サイドレイズのポイント

ではサイドレイズを行う時にどのようなポイントを意識すれば良いのか紹介します。

肩を上にすくめない

肩を上にすくめてしまうと僧帽筋に力が入ってしまいます。

そのため、なるべく肩を上にあげないようにしましょう!

あくまで動作は腕、肘を水平にあげるという動作です。

ダンベルを肘より上に上げない

ダンベルを肘より上にあげてしまうと肩への負荷が逃げてしまいます。

肘を先行してあげるように意識しましょう!

やや前かがみで動作を行おう

サイドレイズによって中部を刺激する場合、筋繊維の性質上、直立して行う場合に真横に上げてしまうと負荷をあまりうまく乗せることができない場合があります。

やや前かがみで行うことで中部にしっかりと負荷を乗せて動作することができます。

  1. 肩をすくめない
  2. ダンベルを肘より上に上げない
  3. やや前かがみで動作を行う

怪我のリスクについて

このサイドレイズについて、どのような怪我をしてしまうのかということも紹介します。

初心者のかたはこのような動作で怪我をしないように意識しましょう!

ローテーターカフを痛める可能性がある

サイドレイズでの動作を行うことで、小指側を先行させることで、ローテーターカフを痛めるリスクが発生します。

そのため、手はなるべく水平で動作を行うようにしましょう。

高重量でのサイドレイズ

肩の中部はある程度の高重量で行うことが必要ですが、高重量を振り回すように上げてしまうと肩の関節に負担がかかってしまうことがあります。

そのようなことから、怪我の原因になるため適切な重量で行うようにしましょう。

  1. ローテーターカフの怪我を気をつける
  2. 高重量でのサイドレイズを気をつける

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

肩の中部では高重量で扱うことが良いとされていますが、怪我のリスクがあるので、セット数や回数を増やす方が有効です!

そのため、10〜12回できる重さを3〜4セット行うことが重要です。

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このサイドレイズはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

サイドレイズの種目についてよくわかりましたか?

サイドレイズは肩幅を広くする種目には必須になっているので、重要な種目です。

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです