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筋トレと摂取カロリーの関係は?【ポイント紹介】

ささかま
ささかま
どうも。ささかまです!

筋トレを始めて見たものの、何をどのくらい食べたら良いかわからないというあなた。

そんなあなたに筋トレでの摂取カロリーについて紹介します。

前提として、筋肉を増やす摂取カロリーと脂肪を減らす摂取カロリーの二つが存在するので、これら二つに分けて紹介していきます。

  • 筋トレと摂取カロリーの関係について知りたい
  • 増量と減量のポイントを知りたい

今回は筋トレと摂取カロリーの関係について、筋トレ暦8年、100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験も踏まえて紹介していきます。

筋トレと摂取カロリー

まず初めの大前提として、筋トレと摂取カロリーについて簡単に紹介していきます。

筋トレと摂取カロリーは良くセットで考えられています。

筋トレをしながら摂取カロリーを増やすと、筋肉が増えると言われています。

筋トレをしながら、摂取カロリーを減らすと脂肪を減らすことができるといいます。

しかし、これら二つの増量と減量にはコツが必要になってきます。

以下でこの増量と減量のポイントについて紹介していきます。

ではここでは何を知ってもらいたいかというと消費カロリーについてです。

消費カロリーは私たちが1日で消費するカロリーのことを指し、先ほど説明したように摂取カロリーが消費カロリーを上回るか、下回るかで筋肉や脂肪の付き方が変わってきます。

そのため、消費カロリーを知るということは重要になってきます。

消費カロリーを知るためには私たちの1日の基礎代謝+1日の運動での消費カロリーの合計によって消費カロリーがわかります。

簡単に大体のカロリーがわかるサイトを紹介するので、見てみてください。

この二つに年齢や体重、運動時間を入力することで数値が出てくるので、二つの数字の合計をメンテナンスカロリーとして把握しておきましょう。

メンテンスカロリーとは消費カロリー=摂取カロリーとなる値で、筋肉や脂肪もつかなければ、減りもしない状態のことを指します。

このメンテンスカロリーを上回る食事をとることや下回る食事をとることで自分の身体を作っていきます。

筋肉は合成と分解両方行われている

筋肉についても軽く紹介していきます。

筋トレを少しやったことがある人ならわかると思いますが、筋肉には分解と合成が存在します。

分解を抑制しながら、合成することによって筋肉が大きくなると思っている人が結構多いようですが、実は身体の中では合成と分解は同時に行われています。

また、このほかにも脂肪の合成と分解も同時に行われています。

これらを筋トレによって調整することによって、筋肉を増やしたり、脂肪を減らしたりすることができるようになります。

筋トレをすることによって、一時的に筋肉の合成が強まり、分解は弱まります。これにより、一時的に合成が優位になるので、結果的に筋肉が合成されます。

また、脂肪については筋トレをすることによって、分解が強まり、合成が弱まるということがわかっているのです。

つまり、筋トレ後に摂取したカロリーはほとんどが、筋肉の合成に使用されるということです。

この筋肉の合成が高く、脂肪の合成が少ない時間を巷ではゴールデンタイムとも言われていますね。

筋トレと摂取カロリー【増量編】

ではまず最初は、筋トレと摂取カロリー増量編ということで増量についての筋トレのポイントと摂取カロリーのポイントについて紹介していきます。

まずは、増量についての筋トレと摂取カロリーのポイントをいくつか紹介していきます。

いわゆる増量は摂取カロリーを増やす方法になります。

目安は大体自分の消費カロリー+500〜1000kcalになるのが個人的におすすめです。

そしてたんぱく質、脂質、炭水化物も調整が必要になってきます。基本的にはたんぱく質を自分の体重×2gとることを意識し、脂質はなるべく取らないようにします。

たんぱく質=1g/4kcal
脂質=1g/9kcal
炭水化物=1g/4kcal

この三つを覚えておくと自分の必要な摂取カロリーがわかってきます。

これは私の経験も踏まえているので、あなたに合っているか合っていないかはご自分で判断してみてください。

  • 脂肪は恐れるな
  • トレーニング強度をあげる

この二つが大きなポイントになります。

摂取カロリーでは脂肪は恐れるな

増量をする場合は脂肪をつけすぎるということは正直おすすめしませんが、増量をしているときはある程度気にしない方が良いです。

筋肉を増やしながら脂肪を減らすといううまい話は存在しません。

筋トレを始めたばかりなら、そのようなことは起きますが、ある程度経験を積んでいる場合はほぼないと言われています。

なので、増量には脂肪はつきものですので、気にしないようにしましょう。

もし、それが嫌と思うのであれば、クリーンバルクをしてみたり、プチ減量を入れることをおすすめします。

筋トレではトレーニング強度をあげる

増量では筋力を大きくするために刺激を与え続けることが必要になってきます。

また、増量ではエネルギーが多く身体に存在するためトレーニングボリュームをあげることも可能になってきます。

この増量期で重量を伸ばす→減量期でその重量をキープ→次回の増量期で重量を伸ばすという感じにしていくのが、ベストだと考えます。

そのため、フォームが崩れない程度に少しずつ強度をあげるように心がけましょう。

初心者にはクリーンバルクをおすすめしています。

筋トレと摂取カロリー【減量編】

次に減量について紹介していきたいと思います。

減量も基本的には増量の方法と変わらず、消費カロリーを探りながら摂取カロリーを減らしていくという方法が良いです。

減量は増量の反対で、大体自分のメンテナンスカロリーより-500〜1000kcalで良いと思います。

減量ではいかに筋肉を維持しながら脂肪を減らしていけるかという点が重要になってきます。

今回のポイントはその脂肪を落とす方法について紹介していきます。

  • 可動域はフルで
  • 最後は高回数で追い込む
  • メンタル維持(食事)

筋トレの可動域はフルで行う

筋トレは可動域というのがとても重要になってきます。

可動域が小さいと重い重さを扱うことが可能ですが、筋肉には十分な刺激を入れることができません。

そのため、可動域はしっかりとフルで行うようにしましょう。

また、可動域を小さくしてしまうことによって筋肉の動く範囲が狭くなり、血流がたくさん送り込まれなくなってしまいます。

脂肪を分解したものを血流に乗せて運んでいくので、うまく血流が流れないとその部位の脂肪を落としにくくなると言われています。

最後は高回数で追い込む

最後は高回数で追い込むのも減量の時は有効になっています。

減量期はエネルギーが少なくなることや脂肪減少による可動域の向上によって、扱える重量が落ちてしまいます。

そのため、筋肉に刺激を与えることが難しくなってきます。

そこで最後のセットで軽い重量で高回数で追い込むことで筋肉に十分な刺激を与えることができます。

そして先ほど説明した血流を送り込むパンプアップにもつながるので、とても有効になってきます。

また、低重量で筋肉を動かすことによって、遅筋線維が優先的に動員されます。

遅筋線維は脂肪を利用しながらパワーを発揮するので、結果的に脂肪を取り除くことにも繋がります。

メンタルの維持は大事

最後は食事に関してメンタルの維持がとても大事になってくることを紹介します。

減量はある程度の食事制限が必要になってきます。

食事は人生の楽しみの一つと言われるように美味しいものを食べることで幸せを感じていきます。

私のようにもう何年も食事に気を使っている人なら、ある程度は大丈夫ですが、初めてやる人や経験が浅い人が減量をすることによるストレスは大きいものになります。

そのため、ストレスで我慢できずに爆食いしてしまうということも起きます。

これを防ぐためには1〜2週間に一回はチートデイとして、何を食べてもいい期間を設けることをおすすめします。

1日のカロリーオーバーは長期的な減量においてあまり関わりないというデータもあります。

また、カロリーを制限していることからエネルギーを多く溜め込もうとしている身体にたくさん食べ物を入れて身体を騙すことで代謝を保つテクニックでもあります。

減量がつらいと思う人は取り入れてみてください。

ささかま
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ずっと低い体脂肪を維持してる人はプロ

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ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。ダイエットノウハウや筋トレ論を中心に紹介していきます。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約8年の一応ベテランです。