どうも、ささかまです！
ここを見ているということはステップ11で部位別トレーニングをやってみようと考えているということですね！
今回のステップは筋トレのルーティンを作ろうということです。
この筋トレルーティンというのは筋トレをする習慣を作るという意味でのルーティンではありません！
前回のステップでの部位別を週などの区切りで回していく、ルーティンのことをいいます。
この記事は筋トレを当たり前に行えているという中級者に向けて書いた記事になります。
まだ習慣化できていないという人はステップ1から読んでみてください！
ルーティン化の方法
では具体的にルーティンの方法を考えていきましょう！
条件としては週2回は必ず同じ部位に刺激を入れるように心掛けるということです。
また、トレーニングによる筋肉の回復には2、3日必要なため、同じ部位を続けてトレーニングすることはできません。
これらを踏まえると最低でも週4回のトレーニングが必要です。
しかし、予定などは人によって様々です。
そこで条件にあった簡単なルーティンを組んでみました。参考にしてみてください
週二回が限界というあなた
やっぱりトレーニングを行うのは週二回が限界だよ！というあなた！
最低限週一回刺激を与えればある程度維持、成長を見込めるので、全身トレーニングを継続しましょう！
メニューが多くなってしまう場合は
ベンチプレス、デットリフト、スクワットを中心に行ってみてください！
これらはBIG3と言われる多関節種目と呼ばれる種目です。
一つの種目で様々な筋肉を動員することが可能です。
これにプラス肩のトレーニングをやることで全身をカバーすることができます！
- ベンチプレス（胸、腕）
- デットリフト（背中全体）
- スクワット（脚全体）
- 肩のトレーニング
これらのトレーニングを週二回でおこなうようにしましょう！
週3回が限界というあなた
ぎりぎり増やせて週3回が限界だよ！というあなた！
週3回トレーニングすることができるのなら、先ほどのBIG3を中心にトレーニングを追加していきましょう！
また、腕のトレーニング、肩のトレーニングをそれらに追加していくことです！
- ベンチプレスと腕の日（胸と腕）
- デットリフトと肩の日（背中と脚と肩）
- スクワットの日
これらを週ごとに行いましょう！
脚は疲労が大きいので、他の部位は入れないようにしています。
また、負荷を大きくするため、BIG3の重量を増やすようにしましょう！
週4回できるというあなた
ノルマの週4回はできます！というあなた！
週4回確保できるなら、上半身と下半身にそれぞれわけることができます！
これらを週二回ずつ交互にやりましょう！
メニューが多くなる場合、肩の日と脚の日を同じにしてもよいです！
- 上半身の日（胸、背中、腕、肩）
- 下半身の日（脚）
- ＊下半身の日+肩
週5回以上できるというあなた
週5回以上できるあなたはもうルーティンを組むのは簡単です。
それぞれの部位の日を作ることができます。
また、週6で確保できる場合は更に週2回刺激を入れることが可能です。
- 胸、肩の日
- 背中、腕の日
- 脚の日
このルーティンで週2回入れるようにします。
よりマニアックなルーティンを組みたいあなたは
このマニアックなルーティンは週5回以上トレーニングをしている方には有効なトレーニングルーティンです。
今回はその1例を紹介します。
前回のステップ11で紹介したように部位を更に細かくわけることができるという説明をしました。
この部位を知った上でトレーニングの性質によってルーティンを決めます。
例えば、胸のトレーニングを行うことで使われることが多い別の筋肉があります。
それは肩と腕です。
それらを一緒の日にトレーニングすることによって負荷を効率よく与えるという方法になります。
その中でも肩の前部、腕の三頭筋が多く使われます。
背中のトレーニングには肩の後部、腕の二頭筋が多く使われます。
- 胸、肩の前部、三頭筋の日
- 背中、肩の後部、二頭筋の日
- 脚、肩の中部の日
というようにそれぞれ分けることができます！
このようなルーティンを組んでる人は少ないと思います。
まとめ
人には様々なライフスタイルがあります。
あなたにあったルーティンを組んでみましょう！
このステップを読み終えたあなたはルーティンを組むことができるでしょう。
また、徐々にトレーニングする頻度を増やしていきましょう！
トレーニングを最初から知りたいという人はステップ1から
食事、睡眠を知りたいというあなたはステップ8、9からどうぞ
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