どうも、ささかまです！
前回のステップではサプリについて紹介しました。
あなたはサプリをマスターし、トレーニング前、トレーニング中などサプリについて考えることができるようになりましたね。
しかし、このサプリだけ飲んでいても、筋肉を効率よくつけることができません。
根底にある普段の食事を変えることでより筋肉に良い栄養を効率的に摂取することができます。
今回のステップではその食事について、学んでいきましょう！
前回のステップ8ではタンパク質と炭水化物をしっかり食べようというステップでしたが、それをさらに深堀していきます。
マクロ栄養素を理解しよう
具体的にトレーニング中の栄養はどのようなものを意識すれば良いでしょうか？
これは少しステップ8のおさらいになってしましますが、タンパク質です。
その他にも、炭水化物ということも学びましたね。
これに脂質を加えた三つの栄養素がマクロ栄養素と呼ばれるものです。
このマクロ栄養素はエネルギーに代謝される大きな栄養素です。
この三つを考えて摂取することによって身体付きが変わってきます。
ではそれぞれのマクロ栄養素について紹介していきます。
タンパク質
ステップ8でも説明しましたが、タンパク質は筋肉の形成にもっとも必要な栄養素になっています。
そのため、どのようなことがあってもタンパク質を取らないという選択肢は存在しません。
タンパク質をとらなければ、筋肉が減ってしまうからです。
このタンパク質はダイエット、バルクアップに限らず、同じ量またはそれ以上取るようにします。
目安は体重の2倍の程度と言われています。
実際、体重の二倍程度とることによって私も筋肥大を体感しています。
炭水化物
炭水化物もタンパク質と同じように重要です。
この炭水化物は脳や筋肉を働かせるためのエネルギー源になります。
そのため、炭水化物を抜いてしまうと身体がだるく感じたり、頭がボーっとしたりします。
また、トレーニング中の筋収縮も糖質がエネルギーになることが多いので、とても消費されます。
トレーニングだけではなく、頭で考えること全般に糖質が利用されるので、必須です。
炭水化物には食物繊維と糖質の二種類にわけることができますが、エネルギー源となるのは糖質のほうです。
食物繊維は身体に貯蔵されず、体外に排出されてしまうので、エネルギーにはなりません。
このようなことから、糖質はエネルギーを発揮させるため、食物繊維はダイエットの腹持ちをよくするためなどのような用途があります。
糖質摂取の目安は体内に貯蔵できる量に関係してきます。
糖質はグリコーゲンに変換されて肝グリコーゲン、筋グリコーゲンとして体内に貯蔵されます。
これらが肝グリコーゲンは約100g、筋グリコーゲンは除脂肪体重1kg×15gと言われています。
この貯蔵量を意識してとるようにしましょう！
脂質
脂質はこの二つと違ってあまり、エネルギーになりにくいという性質があります。
このようなことから、脂肪に変換されてしまうため、脂質をとると太るという考えが強くなります。
しかし、この脂質にも種類があります。
それは長鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸などです。
この中で、エネルギーになりやすい脂質は中鎖脂肪酸や不飽和脂肪酸といったエネルギーになりやすい脂質やエネルギーに変換することを助ける脂質を摂取することが大切です。
脂質は1gあたり9kcalもエネルギーになるので、エネルギーに変えることができれば有効なものになります。
また、取らなすぎも身体の機能を維持することができなくなったりすることから、最低限摂取することが大切になってきます。
量の目安としては個人的に最高でも体重以上のgを取ることを控えて、20〜30gは最低でも取ることが体感的におすすめです。
マクロ栄養素でカロリー調整してみる
だいたい、あなたのような中級者の目安でいうと筋肥大に必要なタンパク質は体重の2倍にします。
タンパク質1gあたり4kcalなので、だいたい全体の1/3程度になると思います。
そこで、脂質を調節し、余ったカロリー分を糖質に変えるというやり方がおすすめです。
こちらの記事ではダイエットにフォーカスした記事になっていますが、マクロ栄養素を計算することができます。
もっと食事を管理したいあなたに
マクロ栄養素について、計算してみようというあなたの中でも、もっとレベルアップしたいと思っているはずです。
そんなあなたにはミクロ栄養素も紹介していきます。
マクロ栄養素が存在するようにミクロ栄養素も存在します。
このミクロ栄養素はマクロ栄養素より摂取基準、摂取方法に決まりがありませんが効果を知っておくことでさらなる食事の知識を高めることができます。
そのミクロ栄養素はマイクロ栄養素と呼ばれることもあります。
このミクロ栄養素は主にビタミンやミネラルを指します。
このブログでもこのミクロ栄養素について様々な栄養素を紹介しているので、見てみてください。
まとめ
このステップを読み終えたあなたは食事の管理も完璧にできるはずです！
今回のステップで食事、トレーニングの面ではほぼ完璧に習得しました。
この基本をベースに自分にあったマクロ計算を追求することで、バルクアップやダイエットを簡単にすることができます。
次回のステップから、トレーニングを継続していく上でマンネリ化していくことを防ぐ方法を紹介します！
トレーニングを最初から知りたいというあなたはステップ1から
睡眠、栄養について知りたいというあなたはステップ8、9から
トレーニング初級を読み終えたあなたはステップ11から
トレーニングに有効なサプリを知りたいあなたはステップ10、14、15へ
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