筋トレを始める

【17】効率的な筋トレメニューを意識する【POFで効率よく筋トレ】

ステップ17

どうも、ささかまです!

さあ中級ステップもとうとう大詰めですね。

このステップでは筋トレのメニューをより意識してもらうステップになります。

以前、ステップ11、12、13で解説した、トレーニングにさらに肉付けで説明していくような形になります。

このステップではPOF法についてです。

今回はこのトレーニングのPOF法について考えていきます!

POF法とは?

このPOF法とは筋肉の種目の種類によって分類するという方法です。

トレーニング種目には筋肉が最大限に引き伸ばされたところで最大負荷がかかるストレッチ種目

筋肉が最大限に収縮することで最大負荷がかかるコントラクト種目

その両方の中間で最大負荷がかかるミッドレンジ種目

の三つが存在します。

それぞれの特徴を紹介します。

ストレッチ種目

ストレッチ種目は筋肉の肥大に重要という人も多く存在します。

その理由はストレッチをさせることで筋肉を引伸ばすことができるので、筋肉の膜を引き伸ばし、成長するスペースを作るという考えから来ています。

このストレッチ種目は筋肉が最大限に引き伸ばされた状態で力が発揮されるので、高重量を扱えることができず、怪我のリスクも高い種目です。

方法としては高重量を扱わず、関節に負担をかけないことがポイントです。

また、ネガティブ動作を意識することでより、効果を得ることができ、筋肉痛を引き起こす種目とも言われています。

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コントラクト種目

コントラクト種目はトレーニングをしている多くの人は最後に持ってくる傾向があります。

理由はコントラクト種目はパンプアップを誘発することが簡単だからです。

コントラクト種目の特徴は可動域をあまり取らず、筋肉の収縮を意識させることで、筋肉の持続時間を長くし、パンプアップを誘発するという狙いで行うことができます。

これらは可動域を狭くすることができるので、高重量を使うことが可能です。

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ミッドレンジ種目

このミッドレンジ種目というのはあなたが普段から行っているトレーニングということが多いです。

これは筋肉の収縮とストレッチどちらにも関与しており、この二つの間に最大の力を発揮する種目のことを指します。

少し難しい表現ですが、重い重さをあげることができる種目はほとんどミッドレンジ種目です。

例でいうと、アームカールやベンチプレスといった種目のことです。

POFの種類を知ろう

ではどのような種目がそれぞれの種目に分類できるのかという疑問がでてきます。

今回は簡単に代表例をまとめてみました。

胸の種目

  • ストレッチ種目:ダンベルフライ
  • コントラクト種目:ケーブルフライ
  • ミッドレンジ種目:ベンチプレス

背中の種目

  • ストレッチ種目:プルオーバー
  • コントラクト種目:ワンハンドローイング
  • ミッドレンジ種目:デットリフト

腕の種目

  • ストレッチ種目:スカルクラッシャー/インクラインダンベルカール
  • コントラクト種目:キックバック/プリチャーカール
  • ミッドレンジ種目:ナローベンチプレス/アームカール

肩の種目

  • ストレッチ種目:インクラインレイズ系
  • コントラクト種目:レイズ系
  • ミッドレンジ種目:プレス系(ショルダープレスなど)

脚の種目

  • ストレッチ種目:シシースクワット
  • コントラクト種目:レッグエクステンション/レッグカール
  • ミッドレンジ種目:バーベルスクワット

というような感じで分類されています。

これらを使い分けることによって刺激を変えていきましょう!

POF法をもっと活用したいあなたへ

このPOF法では種目によって筋肉の刺激が異なることを紹介しました。

これらを応用して、ジャイアントセットで組むことができます。

それはストレッチ種目、コントラクト種目、ミッドレンジ種目を各1セット行うことで1セット分となり、これらを3セット行うというようなものです!

同じ部位でのトレーニングですが、刺激が異なるため、ジャイアントセットを組んでも疲労が違うという考えからきています!

ぜひ試してみてください!

まとめ

このステップを読み終えたあなたはPOFをマスターしたということになります!

また、ここで紹介した種目はほんの1例なので、調べてもらえればまだまだでてきます。

トレーニングでは刺激を変えるということが重要です!

そのため具体的に刺激を変える方法を次回紹介したいと思います。

トレーニングを最初から知りたいというあなたはステップ1から

睡眠、栄養について知りたいあなたはステップ8、9から

トレーニング初級を読み終えたあなたはステップ11から

トレーニングに有効なサプリを知りたいあなたはステップ10、14、15へ

食事を意識したいというあなたはステップ16へ

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ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。ダイエットノウハウや筋トレ論を中心に紹介していきます。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約8年の一応ベテランです。