筋トレを始める

【18】筋肥大のためのトレーニングをしよう【筋肥大しないという人必見】

ステップ18

中級者ステップ終了まであと2ステップになりました!

この記事ではトレーニングについて、最終章になっています。

このステップではトレーニングの刺激がマンネリ化することを防ぐちょっとした工夫を紹介します!

同じ器具しか使えないという人でもこのステップで様々なバリエーションを知ることができます。

刺激を変えることは意外と簡単

刺激を変えるというのは意外と簡単です。

普段行っているルーティンは筋肉が刺激になれてしまい、効率の良い筋肥大ができないという原因の一つでもあります。

今回はその刺激を変えるちょっとした工夫を紹介します。

重量を変える

これは多くのトレーニーもやっていることですね。

でも、多くの人はここで言う重量を変える=重さを重くするということだと思ってませんか?

実は軽くすることも有効なのです。

軽い重量をしっかりと扱うことによって、高重量を扱っている場合よりも多くの刺激を受けることができる可能性もあります。

また、重量を軽くすることで、収縮がわかりやすいので、神経の発達も見込めます。

この軽い重量、重い重量、その間の重量をそれぞれルーティンに組み込んで回していくことで刺激になれるのを防ぐことができます。

レスト(休憩時間)を変えてみる

この方法も一般的に知られている方法の一つです。

このレスト時間を変えることは二つのパターンがあります。

セットごとに最大限のパワーを発揮するため、できるだけ長い時間取る

パンプアップなどを意識したいのでなるべく少ないレストで行う

というような二つのパターンです。

意外とこのレスト時間をおろそかにしている人がいますがとても大切です。

刺激を変えるために普段から時間をはかり、それらを変更してみましょう!

セット数を変えてみる

こちらも知っていて当然という人もいますね。

このセット数を変えるということも刺激を変える良い方法となります。

このセット、重量、レストの三つを組み合わせることで最大限の刺激が期待できます。

種目を変えてみる

ルーティンに含まれる種目を変更することも有効な方法です。

種目を変える方法によって新たな刺激が発見できることや自分が効きやすい種目を見つけることもできます。

この三つを変えてもマンネリ化してしまいそうな人は思い切って種目ごと変えてみましょう!

ピリオタイゼーションを意識してみる

このピリオタイゼーションというのは先ほど紹介した上記の重量、セットに対してアプローチをし、週ごとに設定を固定するというやり方です。

これを利用することによって効率良く刺激を与えるルーティンを組むことができます。

このピリオタイゼーションについては記事をまとめています。

さらに刺激のレパートリーを増やしたいあなたは

これらを有効に活用することでマンネリ化を防ぐことが可能です。

その他に理論に基づいた様々な刺激を与えるテクニックをいくつか紹介します。

レストポーズ法

こちらは高重量を扱いながら筋肉を追い込むという方法です。

やり方は8回程度行える重量で5回挙上→10秒レスト→5回挙上→10秒レストということを計4回繰り返します。

この計20回を3セット程度おこなうという方法です。

この方法は8回程度しか上がらない重さの中重量を20回1セットで行うことができます。

これらは個人的にミッドレンジ種目かコントラクト種目で行うのが良いです。

数字を見てもわかるように大きい負荷がかかるので、効率の良い刺激を得ることができます。

FST-7

このFST-7というのは筋膜と呼ばれる筋肉の膜を引き伸ばし筋肥大をしようという種目です。

やり方はコントラクト種目(できればケーブル)で15回程度できる重さで限界まで行います。

限界までおこなったら、そこの部位に30秒間思い切り力を入れます。その後また15回行います。

15回→30秒ポーズ→15回→30秒ポーズというようなローテーションになります。

15回→30秒ポーズが1セットとなり計7セットを行います。

この種目は最後に行い、終わったあとはストレッチでさらに筋肉を伸ばすのがポイントです。

この種目は最後に行い、終わったあとはストレッチでさらに筋肉を伸ばすのがポイントです。

まとめ

ついにこのステップを終えたあなたはあと2つのステップだけです。

上級トレーニーの道まであと少しです!

この刺激を変える技術は他にもたくさんあるので、探してみてください。

次回のステップはサプリの更なるマニアックな部分を取り扱うステップです。

トレーニングを最初から知りたいというあなたはステップ1から

睡眠、栄養について知りたいあなたはステップ8、9へ

トレーニング初級を読み終えたあなたはステップ11から

トレーニングに有効なサプリを知りたいあなたはステップ10、14、15へ

食事を意識したいというあなたはステップ16へ

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ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです