あなたは食事前に筋トレをするとどうなるかご存知ですか？
よく食事前の筋トレをするのはよくないということや食事を食べて時間が経ってから筋トレをするのはよくないということも聞きます。
ここでは食事前に筋トレをするとどうなるのかということを詳しく紹介していきたいと思います。
- 筋トレは食事前では効果はあるのか
- そもそも筋トレを食事前にしても良いのか
と思っているあなたにはピッタリな記事になっています。
今回は食事前の筋トレについて、筋トレ暦8年、100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験も踏まえて紹介していきたいと思います。
食事前に筋トレをするとどうなるか
では実際食事前に筋トレをすることによって身体にどのような変化が起きるのか紹介していきたいと思います。
それは主にこの三つ
- 筋トレ中のパワーがでない
- 朝の場合身体が起きず、集中力が続かない
- 筋分解が起こる
食事前の筋トレではパワーがでない
筋肉の収縮というのはエネルギーが必要になってきます。
そのエネルギーはどこから作られているかというと食事ですね。
食事のなかでも糖質が大きく関係しています。
筋肉を収縮するエネルギーの一つとして、糖質をエネルギーに変えるという方法があります。
また、効率よく力を発揮するために糖質をグリコーゲンに分解し、筋肉中に貯めるという働きが筋肉にはあります。
筋トレを行うことによって、この筋グリコーゲンが先に消費されていきます。
しかし、食事をとっていないと、以前の食事の筋グリコーゲンしか筋肉中に残っていないことになります。
筋グリコーゲンは全ての筋収縮に使用されることになるので、日常生活でも少なからず消費しています。
そのため、十分な筋グリコーゲンがない状態でトレーニングすることになるのです。
これによって、エネルギーが少なくなってしまうので、筋肉を収縮させる力がなくなり、筋肉に十分な刺激を与えることができなくなるということが起こります。
朝の場合身体が起きず、集中力が続かない
筋トレを朝に行っている人が食事を食べずに筋トレしている人が多いようですが、その場合に身体が目覚めないということが起きます。
食事には身体を起こすという働きもあり、身体が起きることによって集中力を高める交感神経などが優位になったりします。
身体が起きていないと血流が筋肉にうまく行かなくなったり集中力が続かないこと、頭が働かず、ぼーっとしてしまうことなどが起きます。
このことから、最悪の場合怪我につながる可能性があります。
また、集中力に関して言えば、夜にも同じようなことが言えます。
食事に含まれる糖質が脳の材料であるブドウ糖に分解されるためです。
脳にブドウ糖であるエネルギーを送ることができなければ当然頭は働かず、集中力を保つことが難しくなってきます。
食事前に筋トレすると筋分解が起こりやすくなる
筋肉が増えるメカニズムはたんぱく質の合成が高まるときです。
筋肉の分解と合成は同時に行われており、どちらかが優位のなるとどちらかが下がるという、シーソーのようなものではなく
どちらかの数値が上回ることによって分解か合成か決まります。
そのため、筋分解は一定時間行われているということになります。
筋トレは合成を高める反応を示しますが、元となる食事がなければ合成させることができません。
また、トレーニング中は胃の血流がほとんど筋肉に行ってしまうため、効率的に吸収することができないと言われています。
このようなことから、結果的に筋肉は分解に傾くようになるということが起きます。
先ほど紹介したように筋収縮ではエネルギーが使われることになります。
食事を筋トレ前に取らないことによって、先ほど紹介した筋グリコーゲンが消費されます。
筋グリコーゲンが消費されると血中のBCAA（アミノ酸）をエネルギーの材料をして使われます。
血中にある程度BCAAは存在しますが、それがなくなってしまうと筋肉を分解して、BCAAを作り出します。
その結果、筋肉を分解するということが起きます。
食事前に筋トレで筋分解を最低限抑えるには
筋分解を最低限抑えることができる方法を紹介します。
その方法はトレーニング中に吸収の良い、糖質とアミノ酸をとるというとです。
筋肉を収縮するエネルギーを消化の早い糖質とアミノ酸を送り込むことで、筋肉を分解しないようにするという方法になります。
基本的に、糖質は粉飴やマルトデキストリンなど、アミノ酸はBCAAをとるのがおすすめです。
食事前に筋トレをするなら有酸素系がおすすめ
どうしても食事前に筋トレをするのが良いというあなたのために、デメリットだけではなくメリットも紹介していきたいと思います。
それは有酸素目的で脂肪を消費するために行うという方法です。
筋肉は収縮するスピードや強度によって使うエネルギーの材料が変化しています。
先ほど紹介した、トレーニングに関しては糖質を使用しますが、筋肉の収縮が遅くて強度の低い運動では脂質がエネルギー源になります。
主に筋肉は遅筋と呼ばれる筋肉を使うためです。
遅筋は主に脂質をエネルギーとして使用しており、マラソンなどの主に有酸素運動と呼ばれているもので多く使われている筋肉になります。
これを筋トレに応用する方法です。
やり方は簡単です。20回〜30回程度でできる重さで高回数トレーニングを行うことです。
これは筋持久力強化を目的としたトレーニング方法ですが、主に遅筋が使われていきます。
そのため、食事をせずエネルギーがない状態で行うと、優先的に脂質が使われることになります。
また、そのトレーニングしている部位の血流が上昇することから、その部位の脂質が多く運び込まれるいわゆる部分痩せという効果も狙うことができます。
また、先ほどと同じ効果で、空腹時の有酸素運動も脂質を優先的に使うので、おすすめです。
筋肉の分解を防ぐためにプロテインを一杯飲んでからいくのも有効な方法になります。
