男性は体型を気にするという人はあまり少ない傾向にあると言われています。
そのため、自分の体型を人から指摘されることによって気づくという人が多いようです。
そんな男性陣のために食事制限なしでダイエットはできるのかということについて紹介していきます。
- ダイエットの方法が知りたい
- 実際、食事制限なしでダイエットができるのか知りたい
このような人にはピッタリの記事になっています。
今回は食事制限なしダイエットについて、筋トレ暦8年、100kgの増量に成功し、80kgの減量に成功した私の経験も踏まえて紹介していきたいと思います。
食事制限なしで男性はダイエットできるのか
いきなり、結論から申し上げますと、食事制限なりで男性がダイエットをするということは正直難しい話になります。
それは男性の肥満はほとんど、食事による過剰摂取によるものだからです。
男性が糖尿病や高血糖が多いように、年齢とともに運動量、筋肉が低下し、食事の量は変わらないというようなことが多く起こってしまいます。
また、先ほど紹介したように男性はあまり自分の体型を気にするのが、女性より少ないことも痩にくい原因の一つになります。
しかし、男性はテストステロンという筋肉に関係するホルモンが多いことから、筋肉が増えやすく痩せやすいとも言われています。
今回はどうしても食事制限が難しいので、筋トレだけ頑張りたい！というあなたのために食事と筋トレいくつかのポイントを紹介したいと思います。
食事制限なしでダイエット【食事編】
今回は食事制限をしないというテーマでご紹介しますが、食事の内容や食事の方法は気をつけていただきたいです。
その食事のポイントについて紹介していきます。
- 夜はあまり食べない
- 食べ順を工夫する
- 食物繊維をとる
- カロリーを気にしよう
- たんぱく質を食べよう
夜はあまり食べない
夜の食事はあまりしないほうが良いです。
夜は自然と活動量が低下しているため、消費カロリーが低下しています。
そのため、多くの食事をとってしまうことによってエネルギーに変わらず、脂肪に変わってしまうということが起きます。
なるべく夜の10時以降に食事をしてはいけないと言われるのはこのような理由からきています。
できれば、脂肪に変わりやすい、脂質と糖質はなるべく控え、食物繊維やたんぱく質をとるように心がけましょう。
食べ順を工夫する
食べ物の吸収には血糖値が関わってきます。
血糖値が上昇するとインスリンの分泌が活発になり、身体全体に栄養を送り届けてくれます。
しかし、インスリンは脂肪を作り出す働きがあるので、血糖値が上昇すると脂肪に変わってしまうとも言えます。
この血糖値の上昇を抑えるために食べ順を工夫していきましょう。
方法は炭水化物を最後にとることだけで大丈夫です。
可能であれば血糖値の上昇を抑えると言われている食物繊維を最初に食べてあげるとより効果的になります。
食物繊維をとる
先ほども紹介しましたが、食物繊維をとることも重要になります。
食物繊維は糖質が血糖値を急にあげることを抑えることや、胃や腸の働きを助けることで効率よく栄養を吸収させるという効果があります。
効率よく吸収されエネルギーになるため、脂肪に変わるということを抑えてくれる働きがあるので、重要なものになってきます。
また、最近では食物繊維が中心の低カロリー食材がたくさんあるので、空腹を満たすのにもおすすめです。
カロリーを気にする
食事制限がないといってもカロリーを気にすることは重要になってきます。
自分がどのくらい食べたかにもよって運動のモチベーションが変わってきたり、過食を防ぐことにつながります。
家計簿を毎日取り、節約を心がけようとするように、カロリーを毎日気にすることで、自然と食事制限をしようという気持ちになる場合もあります。
たんぱく質を食べよう
脂質、糖質をとるより、たんぱく質をとるのが良いです。
たんぱく質はエネルギーの変換だけではなく、筋肉の合成材料として使われることから脂肪に変わることが少ない栄養になります。
また、筋トレを始めようと思っている人には筋肉を大きくするための手助けになるので、おすすめです。
しかし、肉とセットなことが多い脂を取り過ぎないように注意が必要になってきます。
食事制限をしない男性がダイエットするには筋トレが良い
筋トレをすることによって痩せやすい身体を作るということも重要になってきます。
また、先ほども紹介したように男性はホルモン関係から筋肉がつきやすく、痩せやすいということもあるので、積極的に取り入れていくことをおすすめします。
筋トレをすることによって得られるメリットは3つ
- 基礎代謝が上がる
- たくさん食べれる
- 身体が引き締まる
基礎代謝が上がる
筋肉を動かすためにはエネルギーが必要になってきます。
そのため、筋肉が多ければ多いほどエネルギーが必要になってくるのです。
エネルギーを多く使うことによって消費カロリーが増えるので、痩せやすい身体、太りにくい身体を作ることが可能になってきます。
たくさん食べれる
基礎代謝が上がることによって、消費カロリーが増えるので、摂取することができるカロリーが必然的に増えます。
それによって、いつもよりたくさん食べることができます。
その他にも、筋トレの前に食事するものは筋トレ中のエネルギーに変換されやすく、筋トレ後の食事は筋肉の回復に使われるということが多いので
脂肪に変わりにくいという点からたくさん食べることができます。
身体が引き締まる
身体が引き締まるというのもメリットになります。
筋肉の低下から、内臓が下に落ちることにより起こるぽっこりお腹や姿勢が悪くなるということがなくなることや、脂肪が減り筋肉がつくので引き締まった身体に見えるというメリットもあります。
単純に脂肪が減っただけより、筋肉もついていたほうが断然見栄えもよくなります。
食事制限なしダイエットには有酸素運動もおすすめ
筋トレをするのが苦手というかたには有酸素運動をおすすめしています。
有酸素運動をすることによって、遅筋という筋肉が動員されます。
この遅筋という筋肉は脂肪をエネルギーとして、収縮しているので、効率よく脂肪を使うことができる方法になります。
有酸素運動はなるべく長い時間やることをおすすめしますので、だいたい1時間〜2時間程度、歩くことやジョギングを行いましょう。
この有酸素運動の時間は一日のトータルで大丈夫なので、通勤往復で30分、朝のウォーキング30分、夜のウォーキング30分というように分割しても効果はあります。
時間がないという人のために
おそらく、食事制限をしないで筋トレでダイエットをしようというあなたは時間がないのではないでしょうか？
そんなあなたのために私が2つの提案させていただきます。
この記事では食事制限やダイエット、筋トレをしてみたいけどなかなか時間がないという人のために向けたものになるので、興味があれば見てみてください。
