ダンベル種目

肩トレをダンベルで!ショルダープレスのやり方

ショルダープレス

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の肩のトレーニングです。

その肩トレーニングの中でも、肩の前部、中部、後部にすべてに効かせることができるショルダープレスについてです!

肩全体に有効なダンベルトレーニングであるショルダープレスについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

ショルダープレスのやり方【動画解説】

今回、ショルダープレスの動画解説としてパクチー大原さんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

まずはショルダープレスの基本ポジションです。

この動画ではマシンでショルダープレスを行っていますが、ダンベルでもやり方やポイントは同じなので、意識してみましょう!

  1. ベンチに寄りかかる
  2. 前方を向いたまま、肘が耳の横くらいにくるまであげ、下げる
  3. 繰り返す

というような種目になります。

ショルダープレスは高重量を使うことができ、怪我のリスクなどもともなってくる種目なので、ポイントをしっかり抑えましょう。

ショルダープレスのポイント

ではショルダープレスを行う時にどのようなポイントを意識すれば良いのか紹介します。

腰を反りすぎず上体を立てる

腰を反りすぎることによって、胸の関与が強くなってしまい、肩に刺激が薄れてしまいます。

そのため、胸を張らないように腰を反りすぎないようにしましょう。

肩がすくまないようにしよう

肩がすくんでしまうと僧帽筋に逃げてしまうので、肩の刺激が薄れてしまいます。

肩を落として、あげるように意識しましょう。

重い重さを使うと肩をすくんでしまう傾向があるので、重さを軽くしましょう。

足幅を狭くしよう

足幅はなるべく腰幅くらいが良いです。

大きく開きすぎると先ほどの腰を反るということに繋がり、胸へ刺激が逃げてしまいます。

  1. 腰を反りすぎず、上体を立てる
  2. 肩がすくまないようにしよう
  3. 足幅を狭くしよう

怪我のリスクについて

ショルダープレスは高重量を扱うことができる種目です。

その理由は胸、僧帽筋、三頭筋に負荷を逃すことができるからです。

よく初心者の方などが高重量で行っていますが、怪我のリスクが伴うので適切な重量設定にしましょう。

怪我のポイントもまとめていきます。

手首を痛めるリスク

高重量を扱うと手首を痛めてしまう可能性があります。

重い重さを使うときはなるべくリストラップを巻いてトレーニングするようにしましょう。

腰を痛めるリスク

重い重さを扱うことで腰に負担がかかる場合があります。

反りすぎてしまうまたは、丸めすぎてしまうことで腰に負担がかかるため、パワーベルトで体幹を固めるなどで予防しましょう。

  1. 手首を痛めるリスク
  2. 腰を痛めるリスク

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

ショルダープレスはなるべく高負荷をかけることにより、肩全体に適切な負荷がかかります。

そのため、高重量を扱うようにしましょう。

目安は8〜10回できる重さで10回程度行うようにしましょう。

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このショルダープレスはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

ショルダープレスの種目についてよくわかりましたか?

ショルダープレスは肩全体に刺激を入れることができる有効な種目なので、おすすめです。

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです