栄養

筋肉とタンパク質の関係とは?【食材、サプリメントも紹介】

筋肉とタンパク質の関係とは??

どうも。ささかまです!

筋トレに欠かせないと言われているプロテイン。

それはタンパク質のことです。

今回はそのタンパク質にはいったいどのような効果があるの?

タンパク質をどのように摂取するのが効率が良いの?

これらの疑問について考えていきたいと思います!

この記事の内容

  • タンパク質とは?
  • タンパク質の摂取方法は?
  • おすすめの食材5選

タンパク質とは?

DNA

タンパク質の知識はもう知っているよ。というあなた!!

タンパク質は筋肉を形成するだけの栄養素ではないのです。

実は人の臓器やホルモン、免疫細胞などは全てタンパク質からできているのです。

他にも自分の爪や髪もタンパク質からできているんです。

これらの割合は身体の約20%程度がタンパク質からできていると言われています!

タンパク質の元はアミノ酸で種類は20ほど存在します。

その20種類の中でも9種類の必須アミノ酸が存在し、それらは体内で作る事ができないので食べ物による摂取が必要となってきます!

そのため、タンパク質が不足していると筋肉がつかないだけではなく身体の機能が上手く働かず、体調を崩してしまうなんてことも起こりうる可能性があります。

タンパク質の摂取方法は?

マッチョサラリーマン

タンパク質の効果はわかったけどどのように摂取すればいいの?

という疑問がでるかもしれません。

タンパク質には適切な摂取方法や目安があるので、見ていきましょう!

1日のタンパク質摂取の目安は?

1日のタンパク質の必要摂取量は一般成人男性は60〜65gとされています。

しかし、トレーニングをしているトレーニーやアスリートがそれだけでは足りませんね。

トレーニングをしている人、またはスポーツをしている人の1日の目安として自分の体重1kgあたり1.2〜2gとる事を推奨されています!

トレーニング中級、上級のかたは2〜3g摂るという人もいます!

1食あたりどのくらい摂取すれば良いの?

みなさんは1食あたりどのくらいのタンパク質摂取を意識していますか?

じつはタンパク質は1度の食事で20〜30gしか吸収できないと言われています。

吸収できない分は脂肪に変換されたり、体外に排出されてしまいます。

また、タンパク質をアミノ酸に分解して血液内のアミノ酸濃度が高まるのは早くても75分程度かかると言われています。それらが約1時間ほど持続し濃度が下がります。

なので効率良くタンパク質を吸収するならば2時間ごと1回20〜30gを摂取するのが効率の良い摂取方法となっています!

またトレーニング後は1時間以内にタンパク質を摂取することによって筋タンパク合成が行われ効率良く筋肉をつけることができます!

1日多くても1kgあたり1.2g〜3gのタンパク質を取ろう

一回の食事で20〜30gを2時間ほどに分けてとると、吸収率が上がる

トレーニングの1時間以内にタンパク質を摂取することで合成が早く行われる

おすすめ食材5選!

タンパク質

タンパク質の摂取方法は理解できましたか?

では具体的にどのような食材を食べれば良いのか

具体的にタンパク質は魚、肉、豆類、乳製品から摂取する事ができます。

今回はその中でも高タンパクで低脂質な食材を選んできたので紹介します!!

卵

みなさんも朝ごはんなどに食べている卵ですが

実は卵は一個につき7gのタンパク質が含まれており脂質6gと少ない量です!

また、黄身の部分を取り除いて白身だけ食べれば脂質を抑えることができます!

鳥の胸肉

鳥の胸肉

鳥の胸肉は値段が安いことからトレーニーの間で重宝されています!

成分は100gあたりタンパク質約20gで脂質は11gとなっています。

胸肉の皮を取り除いた場合、脂質が約1gにまで下がります!

増量期や減量期にそれぞれ使い分けるのがよいですね!

鳥の胸肉はパサパサして食べにくい人が多いと思いますが、ハムにしたり重曹で柔らかくしたりするなど工夫によって美味しく食べれます!

ちくわ

ちくわ

ちくわは魚のすり身からできている事から高タンパク低脂質の食材になっています!

また、そのまま食べたり様々な料理に使えるので手軽にタンパク質を摂取できます。

ちくわは100gあたりタンパク質約12gで脂質はたったの2gとなっています!

ローストビーフ

ローストビーフ

ローストビーフは100gあたりタンパク質約22gで脂質は12gです。

これらの食品と比べると少し脂質が多い気がしますが採用の理由はなんといっても美味しいというところです!!

そして少し高級感のある食材ですね!

ローストビーフは市販で買うと少し高いですが実は簡単に自宅で作れちゃうんです。

お弁当などの保存食としても優秀な食材です!

ハム

ハム

朝ごはんに食べてる人も多いのではないでしょうか。

ハムは100gあたりタンパク質19g脂質が4gと高タンパク低脂質の食材になっています!

先ほどの卵とあわせて朝食のハムエッグは調理含めとても優秀な料理ですね!!

その他にもハムは様々な料理に使う事ができますね!!

必要摂取量をプロテインで補おう

プロテインを飲むマッチョ

トレーニングが終わった後、固形物が食べれない、、、

料理がめんどくさい、、、

2時間に1回食事なんて無理、、、

これらの悩みに答えるのがプロテインです!!

プロテインは1回あたり20gのタンパク質を摂取する事ができ

液体なのでとても飲みやすいのでプロテインを進んで摂る事も良いですね!!

Impact ホエイ プロテイン

created by Rinker
MYPROTEIN

まとめ

タンパク質には様々な効果や摂取方法があります。

みなさんも普段の食事から意識して摂るようにしてみることで筋肉のつき方や生活のレベルが変わってきます。

おすすめの食材は他にもあるので、調べてみてください!!

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです