ダンベル種目

ダンベルで広背筋を鍛えろ!ワンハンドダンベルローイング!

ダンベルローイング

どうも、ささかまです!

今回はトレーニング種目の背中のトレーニングです。

その背中のトレーニングの中でも、広背筋に大きな刺激を与えることができると言われているワンハンドローイングについてです。

背中に有効なダンベルトレーニングであるワンハンドローイングについて、動画を用いながら解説していきたいと思います!

ワンハンドローイングのやり方【動画解説】

今回、ワンハンドローイングの動画解説としてsho fitnessさんの動画を参考に動画内容を解説していきたいと思います。

ダンべルローイングと動画内では言っていますが、ワンハンドローイングと同じ意味です。

ワンハンドローイングの基本ポジションです。

  1. ベンチ台に片方の脚と手を置き状態を水平近くまで倒す
  2. 背筋をまっすぐにしたままダンベルを引き上げて戻す
  3. 繰り返す

というような種目になります。

ワンハンドローイングは広背筋を大きく使うことができるので、効率良く刺激を与えることができます。

ワンハンドローイングのポイント

ではワンハンドローイングはどのようなことを意識すれば良いでしょうか。

ワンハンドローイングは少し難しい種目になるので、ポイントをしっかり抑えましょう。

膝、脚、手で三角形を作る

ベンチ台についている手と膝、地面についている脚で三角形になるようにしましょう。

このとき、背筋がまっすぐにし骨盤も床と平行にします。

肩をすくめない

肩をすくめることによって僧帽筋に力が入ることで、負荷が逃げてしまいます。

肩を落とし、広背筋に負荷を乗せるようにしましょう。

肘を腰に向かって上げるような意識で行うようにしましょう。

身体を開きすぎない

ダンベルを上げた時に身体を開きすぎないようにしましょう。

開きすぎることによって負荷が逃げてしまいます。

  1. 膝、脚、手で三角形を作る
  2. 肩をすくめない
  3. 身体を開きすぎない

怪我のリスクについて

ワンハンドローイングは効かせるのが難しい種目なので、比較的に負荷が逃げやすいです。

そのため、力が分散しやすいため、怪我のリスクは比較的少ないです。

腰を痛めるリスク

腰に負担がかかってしまう種目のため、腰を痛めるリスクがあります。

背中が反りすぎてしまったりする場合に起こります。

肩を痛めるリスク

肩の後ろ側に力が入ってしまうことがあります。

負荷が乗りすぎると痛める可能性があります。

  1. 腰を痛めるリスク
  2. 肩を痛めるリスク

どのくらいの重さとセットを組めば良いか

ワンハンドローイングはある程度高重量が扱える種目です。

そのため、重さは8回〜10回できる重さが良いです。

しかし、腰に負担がかかってしまう場合は重量をさげるようにしましょう。

ダンベルとベンチ台で簡単にトレーニング

このワンハンドローイングはダンベルとベンチ台があれば簡単にトレーニングすることができます。

今回は初心者の方でもおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ファインティングロードのダンベルとベンチ台がおすすめです!

まず、自分で重さを変えることができるダンベルと値段が安く、角度を変えることができるベンチ台でトレーニングすることができます。

ダンベル

インクラインベンチ台

よりコアなトレーニングをしたいならこの二つ!

この種目以外のトレーニングでも有効なものは可変式ダンベルと、デクラインにもできるベンチ台です。

この二つがあればトレーニングのバリエーションが何倍にもなります!

可変式のダンベルは25kg〜40kgのものがあり、簡単に重さを変えることができます。

まとめ

ワンハンドローイングの種目についてよくわかりましたか?

ワンハンドローイングは広背筋にピンポイントで効かせることができるダンベル特有の種目です。

また、片腕ずつ行うことで意識もしやすいので、マスターしましょう。

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。リア友にアカウントがバレるまでイケメンになることを目指している。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約7年の一応ベテランです