ダイエット

痩せるために必要な栄養とは?

ささかま
ささかま
どうも。ささかまです!

あなたはダイエットについて、食事と筋トレ両方頑張ってみようと思っていますか?

それとも、食事だけでダイエットしてみようと思っていますか?

もちろん筋トレをしながらダイエットすることを私はおすすめしていますが、食事を変えるだけでも痩せることは可能になります。

では実際に痩せるためにはどのような栄養をとるのが良いのかというのを紹介していこうと思います。

  • 痩せるための栄養は何が必要なのか?
  • 痩せるための食事は?

というあなたにはぴったりの内容になっています。

今回はその痩せるために必要な栄養について筋トレ暦8年100kgの増量に成功し、80kgの減量を成功させた私の経験も踏まえて紹介していきます。

痩せるためにカロリーを制限するのはよくない

痩せるために良くカロリーを制限する人がいますが、個人的にはあまりおすすめしません。

カロリーの制限はある程度必要ですが、極端な制限をしてしまった場合、筋肉が減ってしまうからです。

人間の身体は脂肪によってエネルギーが貯蔵された状態になっています。

そのため、身体の中で脂肪は優先的に使われないようになっています。

私たちの身体は炭水化物である糖質がエネルギー源となって筋肉を動かしていますが、カロリー制限をすることによってその糖質が不足してしまいます。

不足した糖質を補うために血中に存在しているアミノ酸を変換することによって糖質を作り出します。

そのような状態になっているともちろんアミノ酸も不足しますね。

不足したアミノ酸は筋肉を分解することで補っています。

筋肉は元はアミノ酸でできているので、分解が促進されればアミノ酸が満たされ筋肉が減っていきます。

このようなメカニズムで筋肉は減っていってしまうのです。

筋肉が減ることによって基礎代謝が下がり、消費カロリーが減るので痩せやすく太りやすい身体になってしまうのです。

筋肉を維持するための食事

では筋肉を維持しながら痩せるということは可能なのでしょうか?

一般的にそれは難しいので筋トレや有酸素運動をおすすめしますが、ある程度は栄養で防ぐことができます。

それは三大栄養素とミクロ栄養素をしっかりと調整しながら摂取することです。

三大栄養素とは主にエネルギーになる炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質の三つのことでミクロ栄養素はその他のビタミンやミネラルのことを指します。

この三大栄養素とミクロ栄養素について筋肉を維持しながら痩せるためのポイントを紹介していきます。

痩せるために食べる三大栄養素のポイント

まずはじめに三大栄養素のポイントを紹介していきます。

それはエネルギーの過剰摂取を減らすということです。

これは当たり前のことですが、とても大事なことになってきます。

特に、糖質と脂質の二つです。

美味しいものに多く含まれている脂質と糖質ですが、ある程度節制しないといけません。

ですが、極端な節制もおすすめできません。

理由としては糖質は先ほど紹介したように、不足した場合に筋肉を溶かしてしまう働きがあるためです。

また、糖質は筋肉、肝臓にある程度貯蔵することができますので、ある程度の量はとっても良いとされています。

脂質に関しては、成長ホルモンなどのホルモン系の材料になるため、極端に抑えてしまうと身体の調子が悪くなってしまいます。

ミクロ栄養素のポイント

ミクロ栄養素のポイントもあまり変わらず、バランス良く食べようというものです。

特にビタミンに関してはビタミンCや、ビタミンB系はしっかりと取るのが良いです。

ビタミンCは抗酸化作用があるほか、肌や関節に良いとされているコラーゲンの材料になります。

抗酸化作用は身体の調子を整えるという重要な効果があり、ビタミンCは食事の節制により不足しがちなので、しっかりと摂取することをおすすめします。

また、ビタミンB系はエネルギーの代謝に大きく関係していると言われています。

エネルギー代謝とは先ほど紹介した、三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変換する過程を言います。

ビタミンB系はこの三大栄養素が変換されるときの材料になるのです。

また、カルシウムやマグネシウム亜鉛などもホルモン系維持、体調維持する働きがるので、ミクロ栄養素も三大栄養素と同等に重要になってきます。

痩せるためには食事の質をあげる

筋肉をできるだけ維持しながら痩せるために大切な栄養素をいくつか紹介していきました。

では実際にどのような食材を食べれば良いのでしょうか?

具体的に簡単にできる二つを紹介していきます。

  • GI値の低いものを食べる
  • 脂質は良質なものを食べる

ここでのポイントは脂肪に変わりやすいと言われている糖質と脂質にフォーカスを当てて、できるだけ脂肪にしないように心がける方法になります。

GI値の低いものを食べる

GI値というのは栄養を体内に運ぶインスリンと呼ばれるホルモンの分泌と関係している値になります。

この値が高ければ高いほど血糖値が急激に上がり、インスリンが過剰に分泌します。

インスリンは筋肉などに栄養を送り込む働きがありますが、脂肪を生成する働きもあります。

そのため、インスリンが過剰に分泌してしまう高GI値の食品を食べることによって、脂肪がつきにくくなってしまいます。

基本的に私たちが日常的に食べているお米は高GI値に分類されるため、簡単にいえば太りやすい食べ物になります。

しかし、お米は私たちにとってかけがえのない食材になるので、節制するのが難しいという人も多いです。

でも、少し頑張って白米を玄米に変えてみてください。

玄米は白米とは違い、低GI値の食品になります。

そのため、血糖値の急激な上昇を抑えることにつながるので脂肪に変わることが少なくなります。

多くのボディビルダーも減量中は白米の代わりに玄米を食べることが多いです。

脂質は良質なものを食べる

脂肪というのは中性脂肪を指します。

この中性脂肪を取り除いてくれたり、エネルギーの変換が早い脂質は良質な脂質に分類されます。

その中でもおすすめなのが、オメガ3と呼ばれるEPAとDHAです。

これらは青魚に多く含まれており、中性脂肪を取り除いてくれるという働きがあります。

また、エネルギーに変わりやすい脂質になるので良質な脂質に分類されています。

その他にもオリーブオイルに含まれるオレイン酸などもエネルギーに変わりやすい脂質として良質な脂質に分類されています。

ささかま
ささかま
バランス良く食べるのはめっちゃ大事

ABOUT ME
ささかま
筋トレの知識を学ぶことに明け暮れる新入社員。ダイエットノウハウや筋トレ論を中心に紹介していきます。 筋トレの知識やサプリについて調べ物をすることが好きです。 トレ歴は約8年の一応ベテランです。