夜にする筋トレと食事のポイント

あなたはいつトレーニングをしますか？

人によってライフスタイルが違うので、当然筋トレの時間も変わってきます。

仕事が終わった後、つまり夜に筋トレを行うという人が多いのではないでしょうか？

実際ジムのピーク時間帯は19〜21時ごろ。つまり、仕事が終わったあと利用する人が多いというのがありますね。

ここにきたあなたは筋トレって夜やっても大丈夫なの？その後の食事は？すぐに寝ても大丈夫なの？というような疑問が上がると思います。

という人にはぴったりの記事になります。

今回、筋トレ暦8年100kgの増量を成功させ、80kgの減量を成功させた私が実際にやっていたことも踏まえて紹介していきます。

夜にする筋トレ

夜にする筋トレは正直言うと、ベストタイミングになります。

しかし、少しばかり時間の調整などが必要です。

これらを踏まえて、なぜ夜に筋トレするのが良いかということを踏まえて特徴を紹介していきます。

夜の筋トレはパワーがでる

夜の筋トレはパワーが一番出る時間帯と言われています。

その理由は一番身体が目覚めきっているのと、筋グリコーゲンが十分に溜まっていることの二つがあります。

身体は朝起きた時は身体はまだ目覚めていません。この状態はまだ、脳の動きが少し鈍くなっていることや筋肉がうまく収縮できないという状態です。

その中で筋トレをしてもパワーがでないのは当然の結果ですね。

しかし、夜のトレーニングでは多少仕事や1日の疲労感はありますが、身体はしっかりと目覚め、筋肉もしっかりと働くことができます。

また、トレーニングを始めてしまえば、アドレナリンなどの分泌で、一時的に疲労感など感じなくなります。

二つ目の理由として、筋グリコーゲンが十分に溜まっている状態というのがあります。

筋肉が収縮するエネルギーは糖質から作られます。筋肉はそのエネルギーの材料である糖質を筋肉に溜め込むことができます。

この筋グリコーゲンが溜まっていることによって効率よくエネルギーが作られ、パワーが出ると言われています。

夜は朝から食事をしていれば、その食事の糖質が筋肉に蓄積されているため、パワーが出やすいと言われています。

トレーニング前はしっかり食事をとる

先ほど、筋グリコーゲンが溜まっていると言いましたが、もちろん午前中の食事をしっかりととることを前提に話しています。

筋グリコーゲンは筋肉の収縮全般に利用されるので、たとえ筋トレではなくても利用されてしまいます。

そのなかで、食事を取らず空腹状態が続けば、筋肉の中に貯蓄してある筋グリコーゲンもなくなってしまいます。

筋グリコーゲンはエネルギーの材料になっていますので、パワーがでなくなってしまいます。

これらを防ぐためにしっかりと食事をとることが重要になってきます。

もし、時間がないのであれば、バナナやウイダーなどの消化の早い糖質をとるようにして、トレーニングするようにすればある程度パワーがでます。

寝る90分前にはやらない

筋肉を大きくしたいのであればこのポイントは重要になってきます。

睡眠の質は筋肉に大きく影響します。

筋肉が大きくなるのは睡眠中と言われているほど、睡眠と筋肉には大きな関係があり、睡眠の質が向上することによって、筋肉が早く回復すると言われています。

筋トレ後にすぐ寝ようとした場合交感神経が優位な状態になります。

交感神経とは身体を動きやすくする神経のことで、アドレナリンがでたりするなど運動パフォーマンスをあげることに関係しています。

逆に副交感神経は身体を回復させようとする働きなので、本来寝る前はこの副交感神経を優位にさせてなければいけません。

しかし、この交感神経が優位な状態が続くとそもそも寝られなくなってり、浅い睡眠で、睡眠中目が覚めてしまったりなどします。

この浅い睡眠では筋肉は十分に回復してくれません。

そのため、寝る90分前には筋トレを終わらせるようにしましょう。

夜に筋トレした後の食事

では、夜の筋トレの特徴を知ってもらったところで少し食事についても紹介していきたいと思います。

筋トレ後にはゴールデンタイムというものがあるから、しっかり食べたいけど、夜に食べると太るとも言うし、、

とあなたも思っているのではないでしょうか。

この時の食事のポイントは

たんぱく質を多めにとる

夜に食べると太りやすいのでは？と思っていると思いますが、たんぱく質を多めにとることをおすすめします。

筋トレを終えたあとは筋肉がたんぱく質を欲している状態になるので、たんぱく質の吸収率が高くなります。

そのため、たんぱく質を多くとっても筋肉の回復に多く使われるため、脂肪に変わりにくいと言われています。

また、たんぱく質は意外と腹持ちが良いので、睡眠前の空腹なども起こしにくくなっています。

夜遅い場合は少しの糖質

糖質はなるべく抑えていきたいところです。

理由は筋肉の合成にあまり使われないからです。

そのため、夜食べて寝ることによって脂肪に変わる可能性があります。

しかし、たんぱく質を筋肉に効率良く運ぶために糖質も必要になってきます。

糖質をとることによってインスリンの分泌が多くなり、たんぱく質を筋肉に運んでくれます。

なので、少量の糖質をとるのがおすすめです。

量としてはだいたい30g程度とってあげれば良いと思います。

寝る90分前には食べるようにする

これは消化と関係してきます。

寝ることによって消化するという働きが一時的に落ちてしまいます。

このことによって、栄養が脂肪に変わりやすいと言われているのです。

また、食べ物の消化は90分程度経つとほぼ完了しているので、90分前にはとるようにしましょう。

夜の筋トレで実際意識していたこと

とは言え、時間に限りのある私たちは睡眠時間を削りたくはないですね。

私はその時に意識していたことを紹介します。

この二つのことです。

トレーニング後にストレッチを入れた

トレーニング後にストレッチを入れることによって、筋肉疲労をいち早く抜くことができます。

また、ストレッチにはリラックス効果もあるので、ストレッチが終了すると副交感神経が優位になりやすくなります。

筋トレ→プロテインを飲む→ストレッチでリラックスと順番にやっていくことによって、睡眠の質をなるべく下げないように心がけていました。

吸収の早いものを飲む

どうしても夜の筋トレ後に早く寝なければいけないという場合はできるだけ吸収の早いものを飲んで寝ていました。

たんぱく質に関してはより吸収のはやいBCAAとEAA

糖質は吸収が早いマルトデキストリン

これらを混ぜて、筋トレ→プロテイン→ストレッチ→帰宅→ドリンク摂取→風呂など→寝る

というような感じにしていました。

ぜひ参考にしてみてください。